Cagliari, 11 Ott 2019 - Da un po' di tempo a questa parte si \u00e8 fatta luce sull' argomento '' Dolori Post Allenamento '' con le evidenze scientifiche atte anche a chiarirci cosa fare per attenuarli nel Post Workout.<\/p>\n
Ci\u00f2 di cui parleremo oggi verter\u00e0 su una serie di domande e risposte estrapolate da un articolo scientifico del sito '' Physioworks. Com '' scritto da due fisioterapisti dell'universit\u00e0 Australiana del Queensland, il Dott. Miller ed il Dott. Wong.<\/p>\n
Nel finale invece parleremo oggi di una Systematic Review con Meta Analysis estremamente recente del 26 Aprile 2018 relativa all' utilizzo dei massaggi per alleviare i D.O.M.S.<\/p>\n
Direi quindi di cominciare andando a vedere quali sono le risposte scientificamente attendibili alle domande che pi\u00f9 o meno tutti ci facciamo su questo argomento.<\/p>\n
Cosa sono i Doms?<\/p>\n
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) \u00e8 un dolore muscolare correlato all'esercizio fisico.<\/p>\n
Si sviluppa dopo un esercizio eccessivo e non abituale.<\/p>\n
\u00c8 particolarmente prevalente se quell'esercizio ha una componente eccentrica.<\/p>\n
L'esercizio eccentrico \u00e8 un esercizio in cui i muscoli si contraggono mentre si allungano, ad esempio la corsa in discesa, la corsa a lunga distanza, gli esercizi pliometrici e le esercitazioni di atterraggio.<\/p>\n
Quali sono le cause DOMS?<\/p>\n
I DOMS sono causati da stiramenti muscolari.<\/p>\n
Il microtrauma provoca una risposta infiammatoria con fluidi intramuscolari ed elettroliti.<\/p>\n
Sappiamo che dei marcatori biochimici rilevabili dopo un lavoro anaerobico (come la creatinchinasi e la deidrogenasi lattica) si trovano nel sangue di chi ha i DOMS, il che \u00e8 coerente con la rottura delle fibre muscolari.<\/p>\n
Si ritiene che il gonfiore, l'infiammazione muscolare e il dolore siano la ragione per cui la forza muscolare, i movimenti e la funzione siano compromessi nelle persone affette da DOMS.<\/p>\n
(Black et al 2008, Cleak et al 1992, MacIntyre et al 2001, Cheung et al 2003, Dutto e Braun 2004, Paschalis 2007).<\/p>\n
Quali sono i sintomi dei DOMS?<\/p>\n
Chi ha esperito il DOMS classico descrive un dolore muscolare sordo che si sviluppa dalle 24 alle 48 ore dopo l'esecuzione di un esercizio nuovo o intenso.<\/p>\n
\u00c8 localizzato nei muscoli coinvolti e provoca rigidit\u00e0 muscolare pi\u00f9 sensibilit\u00e0 al dolore.<\/p>\n
Lo stretching passivo aumenta i sintomi ed \u00e8 uno dei motivi per cui ci si sente poi rigidi.<\/p>\n
Il DOMS pu\u00f2 anche provocare una perdita a breve termine della forza muscolare, una ridotta gamma di movimento articolare e possibilmente edema dei gruppi muscolari interessati.<\/p>\n
La buona notizia \u00e8 che una volta che si iniziano a muovere i muscoli doloranti laddove i Doms non sono in fase acuta il dolore tender\u00e0 a scemare.<\/p>\n
Questo punto \u00e8 molto importante perch\u00e9 smentisce, dati scientifici alla mano, la correlazione tra dolore e danno muscolare.<\/p>\n
Infatti '' Ci\u00f2 che ci fa intuire che i DOMS non riguardano l\u2019intensit\u00e0 del danno muscolare \u00e8 quello di allenarsi quando li abbiamo.<\/p>\n
Anche se il nuovo allenamento causa altri danni al muscolo, il giorno dopo saranno spariti.<\/p>\n
Questo perch\u00e8 l\u2019afflusso di sangue ai muscoli dato dall\u2019allenamento ha portato via tutti i cataboliti che sovreccitavano i nocicettori ''.<\/p>\n
\u00c8 un problema neurale, non muscolare.<\/p>\n
Vi inserisco a fine lettura il link dell'articolo completo del portale della Project Invictus da cui ho estrapolato questo ultimo punto.<\/p>\n
Come viene diagnosticati i DOMS?<\/p>\n
Per i DOMS \u00e8 necessaria una diagnosi clinica.<\/p>\n
Il tuo fisioterapista di fiducia (Se ne hai uno) \u00e8 un esperto nella diagnosi dei DOMS ed pu\u00f2 escludere altre lesioni pi\u00f9 significative come strappi muscolari, stiramenti o rotture.<\/p>\n
Una ecografia non \u00e8 affidabile nella diagnosi di DOMS ma pu\u00f2 aiutare a determinare una lacerazione muscolare pi\u00f9 significativa.<\/p>\n
Come puoi prevenire DOMS?<\/p>\n
Per ridurre al minimo lo sviluppo di DOMS, \u00e8 necessario seguire i seguenti suggerimenti:<\/p>\n
Rilassati e aumenta gradualmente la quantit\u00e0 di esercizi che fai nel tuo programma, ricorda che Roma non \u00e8 stata costruita in un giorno.<\/p>\n
Aumenta i set, le ripetizioni e i pesi non pi\u00f9 del 10% a settimana.<\/p>\n
Sii consapevole della quantit\u00e0 di esercizio eccentrico che stai includendo nei tuoi allenamenti.<\/p>\n
Assicurati di fare un buon defaticamento riportando la temperatura corporea a livelli ottimali, (Parliamo di quella fase chiamata Cool Down).<\/p>\n
Qual \u00e8 la prognosi del DOMS?<\/p>\n
La buona notizia \u00e8 che la maggior parte dei casi di DOMS si attenua gradualmente e non ha effetti duraturi.\u00a0 La maggior parte dei casi di DOMS si risolve nell'arco di tre giorni.<\/p>\n
Tuttavia, se ti ritrovi nella seguente situazione, \u00e8 meglio chiedere il parere del tuo fisioterapista.<\/p>\n
Il dolore \u00e8 ancora presente e non si risolve pi\u00f9 di 48 ore dopo l'esercizio.<\/p>\n
Il dolore si \u00e8 manifestato durante l'esercizio (non il giorno dopo) ed \u00e8 stato pi\u00f9 improvviso all'inizio.<\/p>\n
Il dolore si trova dentro e intorno alle articolazioni e non si limita solo ai muscoli.<\/p>\n
C'\u00e8 gonfiore e fastidio dentro e intorno alle articolazioni.<\/p>\n
Veniamo adesso alla domanda relativa alla parte del trattamento includendo anche la Review dell'anno scorso di cui parlavo prima.<\/p>\n
Cos'\u00e8 il trattamento dei DOMS?<\/p>\n
Il DOMS deve essere inizialmente trattato con riposo attivo e misure antinfiammatorie come il ghiaccio (Bleakley et al 2012).<\/p>\n
Il calore \u00e8 stato anche studiato sui DOMS dei muscoli della schiena con una riduzione del dolore positiva (Mayer et al 2006).<\/p>\n
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I FANS (Antinfiammatori non steroidei) possono essere usati per alleviare il dolore, ma l'uso a lungo termine pu\u00f2 compromettere la guarigione delle cellule satellite nel DOMS (Schoenfeld 2012).<\/p>\n
Studi di ricerca hanno dimostrato che massaggi delicati e indumenti a pressione hanno consentito di ridurre la durata e la gravit\u00e0 del DOMS.\u00a0 (Valle et al 2014, Hill et al 2013, Nelson N. 2014.) Tuttavia, il massaggio profondo dei tessuti dovrebbe essere evitato durante le prime 24 ore.<\/p>\n
In questa fase iniziale dovrebbe essere evitato anche un eccessivo allungamento muscolare.<\/p>\n
Dovresti evitare l'esercizio fisico aggressivo durante la fase di recupero.\u00a0 Ci\u00f2 \u00e8 dovuto alla ridotta capacit\u00e0 dei tuoi muscoli di far fronte all'assorbimento degli urti, alla coordinazione, ai modelli di reclutamento dei muscoli alterati, al ridotto equilibrio di forza e all'intensit\u00e0 di contrazione.<\/p>\n
Il ciclismo ha dimostrato di alleviare temporaneamente il dolore DOMS (Zainuddin et al 2005).<\/p>\n
Tornando al discorso dei massaggi \u00e8 stato notato che questa pratica sembra essere il metodo attualmente pi\u00f9 efficace per ridurre i DOMS e l'affaticamento percepito.<\/p>\n
L'affaticamento percepito pu\u00f2 essere efficacemente gestito utilizzando tecniche di compressione, come indumenti compressivi, massaggi o immersione in acqua (Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Benoit Dugu\u00e9 2018).<\/p>\n
https:\/\/physioworks.com.au\/injuries-conditions-1\/doms-delayed-onset-muscle-soreness<\/p>\n
https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5932411\/#!po=55.3125<\/p>\n
https:\/\/www.projectinvictus.it\/doms\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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