Buongiorno a tutti.<\/p>\n
Dopo mesi di interruzione, causa impegni lavorativi, finalmente riprendo a curare la rubrica Sport e Benessere su Cronaca On Line.<\/p>\n
Vi proporr\u00f2 nelle prossime settimane una serie di articoli scritti anni fa presso una societ\u00e0 di Sport e Benessere di Milano con cui collaboravo in qualit\u00e0 di Personal Trainer.<\/p>\n
Gli articoli che leggerete saranno corretti e aggiornati secondo le recenti evidenze scientifiche, secondo le competenze che ho maturato e secondo la mia esperienza con i clienti.<\/p>\n
Parliamo di priorit\u00e0 in un workout.
\nUno degli aspetti che trasmetto per primi ai miei allievi e clienti \u00e8 l'importanza di una corretta respirazione.
\nIn genere vedo nelle palestre, soprattutto nel settore del body building, (e soprattutto tra i maschietti) una particolare attenzione al carico (spesso eccessivo) da usare, una parziale attenzione alla tecnica e molto spesso un'assenza di coordinazione di quest'ultima con la respirazione.<\/p>\n
\u00c8 la respirazione che accompagna i tempi dell'esecuzione della tecnica in quella coordinazione chiamata da Kraemer \u00a0\u201cCorrispondenza Anatomica\u201d (Kraemer, Zatsiorsky, 2008).
\nLe tipologie di respirazione\u00a0 sono essenzialmente due :<\/p>\n
1) Respirazione durante gli esercizi che non richiedono uno sforzo elevato e che non apportano forze compressive e di taglio sul rachide lombare.<\/p>\n
(Caso di cui sopra).<\/p>\n
2) Respirazione durante gli esercizi con carichi elevati che generano forze compressive e di taglio sul rachide Lombare, vedi stacchi e squat. (Roncari, 2017).<\/p>\n
Nel primo caso \u00e8 bene associare all\u2019inspirazione il movimento che crea un aumento di volume della gabbia toracica e all\u2019espirazione una sua diminuzione a prescindere dal fatto che il movimento avvenga in eccentrica o concentrica. (Roncari, 201).<\/p>\n
Esempi pratici.<\/p>\n
Nella Lat Machine inspiro in fase eccentrica ampliando la gabbia toracica ed espiro in fase concentrica diminuendo il volume della gabbia toracica.<\/p>\n
Nelle Alzate Laterali, nella Shoulder Press o nel Lento Avanti invece inspiro in concentrica ed espiro in eccentrica assecondando la corrispondenza anatomica.<\/p>\n
La variabile da cui dipende tutto quindi \u00e8 la corrispondenza con la naturalezza respiratoria della gabbia toracica.<\/p>\n
Nel secondo caso in presenza di carichi importanti si consiglia di seguire la \u201cCorrispondenza Biomeccanica\u201d (Kraemer, Zatsiorsky, 2008) cio\u00e8 abbinamento classico Inspirazione \u2013 Eccentrica e Espirazione \u2013 Concentrica.<\/p>\n
Il motivo di questa modalit\u00e0 \u00e8 da associare alla pressione Intra Addominale (IAP).<\/p>\n
L\u2019 aumento della pressione intra addominale \u00e8 responsabile di un supporto fondamentale a diminuire le forze di taglio anteriori sulle vertebre lombari, proteggendo la colonna dai rischi derivanti dall\u2019esecuzione scorretta di questi esercizi. (Kraemer, Zatsiorsky, 2008).<\/p>\n
Questo aumento \u00e8 generato dal Core (Corsetto) Addominale in particolare trasverso e obliqui e dall\u2019aria incamerata all\u2019interno dei polmoni da una inspirazione profonda.<\/p>\n
Inspirare e bloccare il respiro prima del sollevamento vi permetter\u00e0 di creare un cuscinetto pneumatico protettivo e funzionale ai sollevamenti (Evangelista, 2011).<\/p>\n
In questo senso ogni ripetizione dovr\u00e0 essere caratterizzata da un\u2019ispirazione profonda, da un sollevamento eseguito in apnea e da un\u2019espirazione finale prima di iniziare un nuovo ciclo. (Evangelista, 2011).<\/p>\n
\u00c8 quella che viene chiamata Manovra di Valsalva.<\/p>\n
Chi ha svolto (Come il sottoscritto anni fa per pagarmi parte degli studi in Psicologia) o svolge la professione di Assistente Bagnanti, nobilmente chiamato anche Bagnino, sa cosa intendo.<\/p>\n
\u00c8 quella manovra che mettiamo in atto quando scendiamo in profondit\u00e0 per contrastare la pressione dell\u2019acqua via via sempre pi\u00f9 forte tramite il cuscinetto pneumatico che andiamo a creare (La cosiddetta Compensazione).<\/p>\n
A questo tipo di respirazione possiamo abbinare un argomento purtroppo interessante, cio\u00e8 la cintura addominale.<\/p>\n
Perch\u00e9 dico purtroppo?<\/p>\n
Io durante gli allenamenti devo dire che l\u2019ho usata poche volte ma ho visto con i miei occhi atleti e tecnici del Settore magari non completamente formati usare la suddetta cintura Ad Minchiam (Chiedo scusa per il latinismo deplorevole, ma necessario).<\/p>\n
Ho visto atleti amatoriali, agonisti Old School e professionisti (Anche laureati in scienze Motorie) uscire dallo spogliatoio con la cintura e tenerla per tutta la durata dell\u2019allenamento, in alcuni casi ho avuto il sospetto che alcuni si siano fatti pure la doccia con la cintura addosso.<\/p>\n
Ho provato anche a chiedere il perch\u00e9 la tenessero sempre addosso e mi \u00e8 stato detto che era per un ernia discale.<\/p>\n
Per la serie ho un ernia di tipo L5-S1 (Ultima e quinta vertebra lombare con prima vertebra sacrale) e con le dovute e ovvie precauzioni mediche mi alleno.<\/p>\n
Quindi indossi la cintura per dare un supporto alla schiena?<\/p>\n
Credo molto al detto \u201cErrare Humanum est, Perseverare Diabolicum.<\/p>\n
Poi vi dico il Perch\u00e9.<\/p>\n
Comunque la cintura a cosa serve veramente?<\/p>\n
Non a sorreggere la schiena.<\/p>\n
La cintura serve ad evitare che il cuscinetto d\u2019aria, di cui parlavamo prima, disperda parte della pressione (Che ha come abbiamo visto funzione protettiva sul Rachide lombare) , espandendosi in direzione anteriore ( Evangelista,2011 ).<\/p>\n
La compressione aumenta la ridistribuzione in alto, in basso e posteriormente, quindi aumenta la IAP e la colonna \u00e8 protetta.<\/p>\n
Ora chiariamo una cosa, non sto scrivendo niente di nuovo per\u00f2 \u00e8 veramente curioso notare come nonostante tutte le fonti e le informazioni che possiamo ottenere da internet ci sia un diabolico perseverare verso la strada degli ideologismi e della Broscience (cio\u00e8 pseudoscienza basata su un empirismo soggettivo, non suffragato da evidenze scientifiche, del fratello grosso che tu magari segui in palestra pendendo dalle sue labbra e prendendo per oro colato ogni cosa che dice perch\u00e9 lui ha il fisico che vorresti avere tu e che magari imiti per raggiungere i tuoi obbiettivi ).<\/p>\n
Sia molto ben chiaro non dico di non accettare consigli da chi ha pi\u00f9 esperienza di te, ma abbi la premura di verificare, se non altro per te stesso o te stessa.<\/p>\n
A volte i consigli sono figli delle evidenze scientifiche, a volte del \u201cPerch\u00e9 te lo dico io\u201d e a volte del \u201cPerch\u00e9 si \u00e8 sempre fatto cos\u00ec\u201d.<\/p>\n
E\u2019 importante l\u2019esperienza ma ancora pi\u00f9 importante la sua qualit\u00e0.
\nPassiamo adesso al punto numero due, qui non sar\u00f2 prolisso come nel punto precedente vedr\u00f2 di dire una cosa breve, semplice ma che merita molta attenzione:\u00a0 il peso che utilizziamo per allenarci dev\u2019essere un mezzo non un fine.
\nEseguire un esercizio non riuscendo ad esprimere la tecnica corretta magari non dando l'escursione necessaria o storpiando platealmente l\u2019esercizio per colpa di un peso eccessivo\u00a0 porter\u00e0 come conseguenza ovvia ad un errore esecutivo al rischio di un infortunio e ad un'insufficiente e imprecisa stimolazione del distretto muscolare sollecitato.<\/p>\n
Qualunque sia il risultato che volete ottenere attraverso il workout, non trascurate le basi: respirazione, esecuzione tecnica corretta e carico adeguato alle vostre possibilit\u00e0.<\/p>\n
Io ormai posso dire che lavoro da anni nel settore sportivo e nelle palestre e ho avuto modo di interfacciarmi con l\u2019ignoranza altrui e ovviamente con la mia, ci sono tanti colleghi che stimo profondamente e che ne sanno pi\u00f9 di me.<\/p>\n
Amo la mia ignoranza perch\u00e9 la reputo lo sprone per poter imparare ogni giorno qualcosa in pi\u00f9 da tutti.<\/p>\n
Vi lascio con una delle mie citazioni preferite tratte dall\u2019Apologia di Socrate scritta da Platone.<\/p>\n
\u201cCerto sono pi\u00f9 sapiente io di quest'uomo, anche se poi, probabilmente, tutti e due non sappiamo proprio un bel niente; soltanto che lui crede di sapere e non sa nulla, mentre io, se non so niente, ne sono per lo meno convinto, perci\u00f2, un tantino di pi\u00f9 ne so di costui, non fosse altro per il fatto che ci\u00f2 che non so, nemmeno credo di saperlo\u201d.<\/p>\n
Bibliografia di Riferimento.<\/p>\n
Roncari A, Project Exercise volume 1, Casa editrice Project Invictus, 2017, Cap. 3, pag. 84 \u2013 88.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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