Sport e Benessere – Super Set – Rubrica a cura del Dottor Andrea Melis

Andrea Melis_Cagliari

Cagliari, 13 Sett 2019 – Nel penultimo articolo ho introdotto il discorso sulle tecniche ad alta intensità.
Ne ho introdotto quattro che sono i Super Set, i Giant Set, i Drop Set e i Piramidali.
Cominciamo con i Super Set, una tecnica dove si alternano due esercizi uno di seguito all’altro, si recupera, poi si parte con la seconda serie e così via.
È una metodica pesantemente utile quando si vogliono aumentare determinati parametri.
Possiamo eseguirlo con esercizi per muscoli distali, prossimali, medesimi, oppure agonisti e antagonisti.
Il punto in comune principale è che aumenta drasticamente l’intensità percepita di lavoro ( RPE, Rate of Perceived Exertion ) attraverso l’aumento della densità a causa della riduzione dei tempi recupero.
Nella creazione di una scheda di allenamento il Super Set si può impostare per fare un esercizio su muscoli distali come ad esempio uno per la parte bassa e uno per la parte alta a cui segue come abbiamo detto il recupero ( Per esempio Quadricipiti e Pettorali con esercizi come Leg Press e Bench Press ).
Realizzando una seduta con più esercizi con questa tecnica, dove si alterna la parte bassa a quella alta, i più smaliziati tra i miei colleghi avranno riconosciuto la metodica del PHA ( Peripheral Heart Action ) che permette in rapporto a questa alternanza un minor ristagno di tossine, del flusso sanguigno e linfatico grazie ai muscoli che agiscono come pompa.
Molto utile a mio avviso per le donne con conformazione ginoide in quanto è possibile migliorare la circolazione in un lavoro dove quest’ultima sarà sistemica e non locale.
Ovviamente la gestione dei carichi e delle ripetizioni sposterà ( Questo un po’ per tutte le tecniche ) l’ago della bilancia verso il lavoro meccanico o metabolico.
Se lavoriamo con muscoli prossimali possiamo beneficiare di una densità maggiore data dalla loro condivisione biomeccanica ad esempio glutei e bicipiti femorali, entrambi estensori dell’anca in due esercizi come ad esempio l’ Hip Thrust e il Leg Curl.
Possiamo creare anche una Super Serie, ripetuta quattro o cinque volte, con esercizi diversi ma lo stesso muscolo a lavoro come ad esempio il retto addominale, o tutti quei distretti che beneficiano di una maggiore tensione meccanica in accorciamento che come fine ultimo ci regala il tanto agognato effetto “Pump”, magari lavorando ad esaurimento.
Infine possiamo impostare le Super Serie lavorando su Agonisti e Antagonisti.
Esempio classico Quadricipiti e Bicipiti Femorali.
Qua il discorso si fa interessante per un ulteriore aspetto a mio avviso.
Andando a lavorare sui Quadricipiti in concentrica ( Fase Esecutiva ) lavoriamo sui Femorali in eccentrica ( Fase Di Rientro ), andando poi a lavorare sui Femorali al cambio dell’ esercizio, questi ultimi saranno pre-affaticati dal lavoro precedente, tornando al lavoro sui Quadricipiti, per la seconda serie, questi porteranno su di loro il carico esecutivo realizzato dai Femorali in eccentrica nella prima serie.
Quelli espressi in questo articolo sono degli esempi di cui mi servo a volte in fase di programmazione e allenamento con i miei clienti e sono esempi che mi hanno permesso di notare una crescita nei parametri allenanti e nell’ estetica. A.M.

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